Su potencial antioxidante, sus efectos beneficiosos en la diabetes, el colesterol o la hipertensión y sus propiedades antiinflamatorias y laxantes, entre otras, están respaldados por la evidencia científica, según una revisión de estudios publicada en Journal of Food Science and Technology.

La chía es una semilla especialmente rica en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, pero además los aporta junto a ácidos grasos omega-6 en la proporción ideal para el organismo, que es una proporción de 3 a 1 (omega-6 y omega-3). Además es una buena fuente de minerales como el calcio, el magnesio y el boro.

En ella encontramos, además, un alto contenido de fibra, tanto soluble como insoluble, lo que nos ayuda a mantenernos saciados y a regular el tránsito intestinal. Una ración de 30 gramos (unas dos cucharadas) puede contener hasta 12 gramos de fibra.

A diferencia de otras semillas, la chía posee también una gran cantidad de antioxidantes, que entre otras cosas previenen el enranciamiento de sus propias grasas. Entre sus antioxidantes destacan sustancias como el ácido clorogénico, el ácido cafeico, la quercetina o el kaempferol.

¿Cuáles son las propiedades de la Chía?

No es casualidad que poco a poco la semilla de chía haya empezado a formar parte de recetas para desayunos nutritivos, aún al consumirla en pequeñas cantidades son muchos los beneficios con los que se le asocia*. Entonces, ¿para qué es buena la chía?

CALCIO

• La chía es una buena fuente de calcio mineral reconocido por su importante participación en la formación y el mantenimiento adecuado de la estructura de nuestros huesos y dientes1.

FIBRA DIETÉTICA

• La chía es una excelente fuente de fibra dietética, por lo que dentro de sus beneficios destaca el poder ayudar en la reducción de colesterol. Dado su alto contenido de fibra la chía absorbe agua, formando una especie de gel, que se expande en el estómago, lo cual nos puede ayudar a darnos una sensación de saciedad prolongada2.

OMEGA 3

• La chía contiene ácido graso del tipo Omega 3. El omega 3 puede tener beneficios a nivel cardiovascular. Los Omega 3 pueden ayudar al cuerpo a producir DHA, necesario para la función cerebral y cognitiva3.

VITAMINA B

• La chía es una buena fuente de vitaminas del Complejo B como la tiamina y niacina, las cuales juegan un papel crítico en crecimiento, desarrollo y función de nuestras células, haciendo que nuestro cuerpo funcione mejor4.

ANTIOXIDANTES

• Entre los compuestos que podemos encontrar en la chía, son aquellos con función antioxidante5.

PROTEÍNAS

• Las semillas de chía contienen proteína de alta calidad ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, por ende, son una buena fuente de proteína. Dos cucharadas de chía (30g) contienen en promedio 5g de proteína, lo que representa casi el 10% del valor diario recomendados.

Beneficios de la Chía

1. PROTEGE EL CORAZÓN Y REDUCE EL COLESTEROL

Los beneficios de las semillas de chía se deben al elevado contenido en omega-3, un ácido graso esencial con propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y vasodilatadoras que ayuda a regular la presión arterial y el colesterol en sangre: disminuye las lipoproteínas LDL y aumenta las HDL.

A ello contribuyen también su elevado contenido en fibra y la presencia de beta-sitosteroles, unos compuestos de las plantas que resultan beneficiosos en enfermedades coronarias y frente al colesterol alto.

2. REGULA EL TRÁNSITO INTESTINAL

La alta concentración de mucílagos, un tipo de fibra soluble que crece en contacto con el agua, hace que las semillas de chía multipliquen por diez su tamaño en el tracto digestivo y que presionen las paredes intestinales.

De ese modo, estimulan el peristaltismo o movimiento de los intestinos y mejoran el estreñimiento. Esos mucílagos crean a su vez una red viscosa que hidrata y lubrica el tubo gastrointestinal, lo que facilita también la expulsión de las heces.

3. AYUDA EN LA DIABETES

La chía es un buen complemento en la alimentación de las personas con diabetes, de nuevo por la gran cantidad de fibra que contiene. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre en general, pues la fibra captura parte de esos azúcares y los libera lentamente, lo que evita que haya picos de glucosa e insulina en sangre.

Es recomendable incorporar las semillas en compotas de fruta, en puddings de fruta o en cocidos de legumbres y cereales.

4. PÉRDIDA DE PESO

Dentro de los beneficios de las semillas de chía está el de ayudar en la pérdida de peso. Ello es debido a que llena el estómago y nos produce sensación de saciedad gracias a su gran capacidad de absorber líquidos. Y, como regula los niveles de azúcar en sangre, ayuda a evitar los antojos por los dulces.

5. PROTECCIÓN ANTIOXIDANTE

Estudios recientes demuestran que la chía posee una alta concentración de fenoles, unos antioxidantes que frenan hasta el 70% de la actividad de los radicales libres. Esto ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel y a reparar los tejidos musculares.

6. CUIDA TUS HUESOS

Con solo 30 gramos de chía obtenemos el 20% de la cantidad de calcio recomendada, un mineral indispensable para mantener la masa y estructura ósea.

También aporta boro, que ayuda a metabolizar el calcio.

Receta

Muffins de calabaza con chía

Ingredientes:

• 1 3/4 tazas de harina de trigo integral
• 1/2 taza de azúcar moreno
• 2 cucharaditas de polvo para hornear
• 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1/2 cucharadita de nuez moscada
• 1/4 cucharadita de clavo de olor molido
• 1/4 taza de semillas de chía
• 1 taza de puré de calabaza
• 1/2 taza de leche vegetal (como la leche de almendras)
• 1/4 taza de aceite vegetal
• 1 cucharadita de esencia de vainilla

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180 °C y coloca capacillos de papel en un molde para muffins.
2. En un tazón grande, mezcla la harina de trigo integral, el azúcar moreno, el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio, la sal, la canela, la nuez moscada y el clavo de olor.
3. Añade las semillas de chía al tazón y mezcla bien.
4. En otro tazón, mezcla el puré de calabaza, la leche vegetal, el aceite vegetal y la esencia de vainilla.
5. Vierte la mezcla líquida sobre los ingredientes secos y revuelve hasta obtener una masa homogénea. No mezcles en exceso.
6. Divide la masa entre los capacillos de papel, llenándolos aproximadamente hasta 3/4 de su capacidad.
7. Hornea durante 18-20 minutos, o hasta que al insertar un palillo en el centro de un muffin, este salga limpio.
8. Retira del horno y deja enfriar en el molde durante unos minutos, luego transfiere los muffins a una rejilla para que se enfríen por completo.